Nutriments
VITAMINE D: sources et vertus pour la santé et l'immunité
15 juin 2022
Les bienfaits de la Vitamine D
Voici une amie des os, des muscles et de… l’immunité.(1),(2),(3),(4),(5)
La vitamine D active et intervient dans la prolifération de globules blancs (6),(7),(8) que sont les lymphocytes T (globules blancs ronds qui détruisent les cellules infectées, ou appellent les « équipes de nettoyage », ou contrôlent la réponse immunitaire), participe à la production d’anti-corps(8), stimule l’activité des macrophages (globules blancs mangeurs d’intrus, de débris de cellules et lanceurs d’alerte)(9),(10), participe à la fonction de barrière de nos intestins(11).
Fille du soleil…
Si l’on devait s’adresser à cette vitamine, mieux vaudrait utiliser le vouvoiement… Sûrement par respect, mais aussi… parce qu’elles sont au moins deux. De leurs noms : vitamine D2 et vitamine D3.
La vitamine D2 nous vient du monde végétal qui en contient de petites quantités, tandis que la vitamine D3 nous est apportée par le monde animal et surtout par… le soleil. Sous l’action de l’astre lumineux et de ses UVB ( rayons ultraviolets) notre corps fabrique de la vitamine D3 à partir d’une molécule de la peau dérivée du cholestérol(12). Les vitamines D2 et D3 sont converties dans notre corps en Vitamine D(13) . La source principale de cette vitamine est donc le soleil. En s’exposant 10 à 20 minutes par jour, visage et bras, en tee-shirt par exemple, nous permettons à notre corps de fabriquer un apport journalier suffisant en Vitamine D3(1),(14). Par contre en hiver, il faudrait plus s’exposer : 2 heures par jour selon des chercheurs espagnols de l’Université Polytechnique de Valence… Mais ça c’est pour l’Espagne(12). Une étude suisse de 2019 est moins optimiste (14). Selon ces chercheurs il faudrait en hiver s’exposer au soleil, visage et mains, jusqu’à 6h30 par jour. Autant l’écrire tout de suite, la carence en Vitamine D est plutôt courante en hiver dans les pays du Nord …
Quelques sources de Vitamine D
Si notre principale source de Vitamine D est le soleil, on peut en trouver dans l’alimentation :
D2 : en petite quantité dans levures, champignons, céréales (15),(16)
D3 : Poissons gras (harengs, sardines, etc.), jaune d’œufs, beurre(1),(17).
Nos besoins en Vitamine D
La dose quotidienne recommandée est de 10 à 15 microgrammes par jour pour un adulte sans tenir compte du soleil. La dose alimentaire à ne pas dépasser est de 50 microgrammes par jour(1),(2).
Le risque de consommer trop de vitamine D a surtout lieu avec les compléments alimentaires. Quels sont les effets possibles d’une surdose ? Hypercalcémie (trop de calcium dans le sang) avec conséquences cardiaques et rénales, maux de tête, nausées, vomissements, fatigue intense, etc(1),(2),(18),(19).
De la Vitamine D même sous les nuages….
Cette vitamine nous offre une raison supplémentaire pour sortir au grand air. Uniquement quant il fait beau ? Pas forcément. Même sous un ciel nuageux, les UV viennent nous rencontrer(20),(21),(22), dans une moindre mesure certes que sous un ciel éclatant de bleu, mais tout même un ciel légèrement voilé nous apporte des UV.
Bonnes promenades créatrices de vitamines D !
Gardez bien à l’esprit que le trop est l’ennemi du bien. Pour chaque nutriment, vitamine, les doses journalières recommandées sont connues. N’hésitez à demander conseil à un professionnel de la santé.
Sources
(1) Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ? -Anses -2021 – https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d-pourquoi-et-comment-assurer-un-apport-suffisant
(2)Recommandations nutritionnelles pour la Belgique – Conseil Supérieur pour la Santé 2016 p.150 à 154 – https://www.health.belgium.be/sites/default/files/uploads/fields/fpshealth_theme_file/css_9285_avis_rec_nutr.pdf.
(3)Comment booster naturellement ses défenses immunitaires ? – Jean-Luc Teillaud et Louis Teulières – https://www.santemagazine.fr/alimentation/nutriments/vitamines/comment-booster-naturellement-ses-defenses-immunitaires-428308
(4)Comment renforcer son système immunitaire ? – – Nutriting – 2020 – https://www.nutriting.com/conseils/comment-renforcer-son-systeme-immunitaire/?v=d3dcf429c679
(5)Immune-boosting role of vitamins D, C, E, zinc, selenium and omega-3 fatty acids: Could they help against COVID-19? – Hira Shakoor, Jack Feehan, Ayesha S Al Dhaheri , Habiba I Ali, Carine Platat , Leila Cheikh Ismail , Vasso Apostolopoulos, Lily Stojanovska – Maturitas -2021 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33308613/
(6) Vitamin D controls T cell antigen receptor signaling and activation of human T cells
Marina Rode von Essen 1 , Martin Kongsbak, Peter Schjerling, Klaus Olgaard, Niels Odum, Carsten Geisler – 2010 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20208539/
(7) Vitamin effects on the immune system: vitamins A and D take centre stage. Nat Rev Immunol. 2008 -Mora JR, Iwata M, von Andrian UH. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19172691/
(8) The immunomodulatory role of Vitamin D, Postepy Hig Med Dosw (Online) , 2014
Marta Myszka, Marian Klinger , https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24988607/
(9)Immunomodulatory Role of Vitamin D: A Review – Agnieszka Skrobot, Urszula Demkow, Małgorzata Wachowska – Adv Exp Med Biol- 2018 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30143987/
(10)Current Topics on Vitamin D. The effects of vitamin D on the immune system – Junichi Kikuta 1 , Masaru Ishii – Clin Calcium – 2015 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25716808/
(11) Vitamin A and vitamin D regulate the microbial complexity, barrier function, and the mucosal immune responses to ensure intestinal homeostasis – Crit Rev Biochem Mol Biol – 2019 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31084433/
(12) Combien de temps faut-il s’exposer au soleil pour synthétiser de la vitamine D ? – creapharma 2021 – https://www.creapharma.ch/news/combien-de-temps-faut-il-s-exposer-synthese-vitamine-D.htm
(13)Qu’est-ce que la vitamine D ? – Fonfation contre le cancer- https://www.cancer.be/vitamine-d/quest-ce-que-la-vitamine-d
(14)Estimation of exposure durations for vitamin D production and sunburn risk in Switzerland – A. Religi, C. Backes, A. Chatelan, J.-L. Bulliard, L. Vuilleumier, L. Moccozet, M. Bochud & D. Vernez – Journal of Exposure Science & Environmental Epidemiology volume 29, pages 742–752 (2019)
(15) Qu’est-ce que la vitamine D, D2 et D3 ?- psychomédia -2010 – http://www.psychomedia.qc.ca/sante/2010-03-12/qu-est-ce-que-la-vitamine-d-d2-ou-d3-quelle-dose-de-complements-prendre
(16) Se soigner par les légumes, les fruits et les céréales – Jean Valnet – 1985
(17)Ciqual Anses – https://ciqual.anses.fr/
(18)Peut-on prendre trop de vitamine D ? – Nutriting –
https://www.nutriting.com/conseils/surdosage-vitamine-d
(19) Surdosage en vitamine D : symptômes, risques, que faire ? – Le journal des femmes santé- 2021 –https://sante.journaldesfemmes.fr/fiches-sante-du-quotidien/2701145-surdosage-en-vitamine-d-symptomes-risques-que-faire-traitement-dose-toxique/
(20)Comment se protéger contre… – IRM – https://www.meteo.be/fr/infos
/faq/comment-se-proteger-contre/lindice-uv-profiter-intelligemment-du-soleil
(21) Peut-on bronzer sous les nuages ? Et dans l’eau ? – La dépeche – 2012 – https://www.ladepeche.fr/article/2012/08/24/1424915-peut-on-bronzer-sous-les-nuages-et-dans-l-eau.html
(22)Peut-on bronzer dans l’eau, par temps nuageux, et même à l’ombre ? – Paul Malo – consoglobe – 2020,- https://www.consoglobe.com/bronzer-dans-l-eau-cg