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MÉDITATION, SANTE et IMMUNITE

17 septembre 2022

Qu’est-ce que la méditation

Le Larousse nous dit que méditer c’est « s’absorber dans ses pensées, dans une profonde réflexion. ». À l’inverse, la méditation zen nous propose entre autres de nous asseoir sans but et de simplement observer passer nos pensées, d’autres courants méditatifs invitent à observer notre corps, notre respiration, à pratiquer en marchant, à créer ou nous concentrer sur des visualisations, à fixer notre regard sur un objet, à nous concentrer sur un sujet, sur une énigme, à répéter un mantra, etc.

La méditation de pleine conscience.

Mise au point fin des années 70 par le médecin Jon Kabat-Zinn, la MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction (Réduction du Stress Basé sur la Pleine Conscience) – est un programme de huit semaines initialement conçu pour réduire le stress, l’anxiété, la dépression et la douleur. Ce programme contient des exercices de détente, de yoga, des discussions et principalement… de la méditation de pleine conscience. Jon Kabat-Zinn y propose une méditation qu’il appelle « laïque », inspirée des méditations bouddhistes, épurée des traditions, croyances ou connotations religieuses. De nos jours, en occident, lorsque l’on parle de méditation de pleine conscience l’on fait souvent référence à la forme « laïque » mise au point par Jon Kabat-Zinn.

En quoi consiste la pleine conscience, cette pratique millénaire ? Simplement à être là, présent-e à l’instant. Présent-e au corps, aux sons, à la respiration, aux émotions, au monde extérieur, à notre activité, aux pensées qui passent, sans porter de jugement. Nous plaçons notre attention sur ce qui nous habite, nous observons notre présent intérieur, extérieur. Si une pensée apparaît, nous le remarquons et la laissons passer. Si on ne parvient pas à la laisser passer, on observe que l’on ne sait pas la laisser passer, simplement, sans jugement. Pour la méditation de pleine conscience comme pour toutes les méditations, de nombreuses variantes existent. ^{(1),(2),(3),(4)}

Les bénéfices pour la santé et le système immunitaire

La méditation de pleine conscience a fait son entrée dans de nombreux hôpitaux occidentaux et a été l’objet d’un nombre important d’études.

Ces études nous disent que la méditation:

réduit le stress (un point positif pour notre immunité) ⁽⁵⁾,
réduit l’anxiété (un autre point positif pour notre immunité) ^(6),(7),
réduit le risque de dépression (un autre point positif pour notre immunité) ⁽⁸⁾,
réduit la douleur ^(9),(10),
réduit la pression artérielle ⁽¹¹⁾,
favorise l’attention ^(12),(13),
modifie favorablement l’expression de gènes,notamment en diminuant l’expression de gène pro-inflammatoires ⁽¹⁴⁾,
améliore notre humeur ⁽¹⁵⁾,
améliore la mémoire ^(16),(17),
améliore les comportements sociaux ^(18),(19).
…et a une action favorable sur l’immunité ^{(20),(21),(22),(23)}

Une femme médite sur un tapis au bord de mer

Méditation et malades du SIDA

Une étude de 2009, par exemple, a suivi un groupe d’adultes infectés par le VIH pratiquant la méditation MBSR pendant 8 semaines et un groupe témoin. Ils constatèrent que l’entraînement à la méditation de pleine conscience pouvait atténuer le déclin problématique des lymphocytes T CD4 chez les malades du sida. ⁽²⁴⁾

Méditation et vaccin contre la grippe

Une étude américaine de 2003 remarque que la réponse immunitaire à un vaccin contre la grippe est bien plus importante (plus d’anticorps) chez un groupe ayant pratiqué la méditation pendant huit semaines (une heure par jour, six jours par semaine, plus un ou deux cours par semaine) que le groupe témoin n’ayant pas pratiqué de méditation pendant cette période. De plus, pour certains pratiquants, l’effet bénéfique sur le système immunitaire a duré quatre mois.⁽²⁵⁾

Quelques contre-indications de la méditation

Gardons à l’esprit que l’on répertorie quelques contre-indications à la méditation : dépression en phase aiguë ; troubles bipolaires non stabilisés ; séquelles psychologiques d’abus physiques, émotionnels ou sexuels non traitées ; dissociations ; attaques de panique violentes récurrentes et les troubles psychotiques (hallucinations, délires) ⁽²⁶⁾.

Ceci dit, voici une pratique millénaire, plus ou moins facile à apprendre et à pratiquer seul-e ou en groupe dont les effets positifs sur notre santé physique et psychologique sont nombreux.

Sources

⁽¹⁾ La mindfulness (pleine conscience) n’est pas forcément laïque : sur les origines et usages du terme – Fabien Devaugermé – 2017 – https://www.centrepleineconscience.fr/meditation-pleine-conscience-mbsr/mindfulness-pleine-conscience-nest-forcement-laique-origines-usages-terme

⁽²⁾ LE PROTOCOLE MBSR (« Mindfulness-Based Stress Reduction ») EN PRATIQUE-Beryl Marjolin – https://reduction-du-stress.org/le-protocole/

⁽³⁾ Qu’est-ce que la méditation de Pleine Conscience ? – Marie Desbonnet – Passeport santé – https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=meditation-de-pleine-conscience

⁽⁴⁾ Qu’Est Ce Que le MBSR et Pourquoi a-t-il Tant le Vent en Poupe? – Moutassem – 2012 –https://pratiquer-la-meditation.com/quest-ce-que-le-mbsr-et-pourquoi-a-t-il-tant-le-vent-en-poupe/

⁽⁵⁾ Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis – Bassam Khoury, Manoj Sharma, Sarah E Rush, Claude Fournier -Psychosom. Res. – 2015 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25818837/

⁽⁶⁾ Meditative therapies for reducing anxiety: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – Kevin W Chen , Christine C Berger, Eric Manheimer, Darlene Forde, Jessica Magidson, Laya Dachman, C W Lejuez – Depress Anxiety – 2012 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22700446/

⁽⁷⁾ Mindfulness-Based Interventions for Adults with Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis – Lori A J Scott-Sheldon , Emily C Gathright , Marissa L Donahue , Brittany Balletto , Melissa M Feulner, Julie DeCosta, Dean G Cruess, Rena R Wing , Michael P Carey , Elena Salmoirago-Blotcher – Ann. Behav. Med. – 2020 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31167026/

⁽⁸⁾ School-Based Prevention and Reduction of Depression in Adolescents: a Cluster-Randomized Controlled Trial of a Mindfulness Group Program – Filip Raes, James W. Griffith, Katleen Van der Gucht & J. Mark G. Williams – Mindfulness – 2013 – https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-013-0202-1

⁽⁹⁾ University of California at Irvine Study Finds Transcendental Meditation Reduces the Brain’s Reaction to Pain – David Lynch foudation – 2006 – https://www.davidlynchfoundation.org/university-of-california-at-irvine.html

⁽¹⁰⁾ Effect of Mindfulness-Based Stress Reduction vs Cognitive Behavioral Therapy or Usual Care on Back Pain and Functional Limitations in Adults With Chronic Low Back Pain: A Randomized Clinical Trial – Daniel C Cherkin , Karen J Sherman , Benjamin H Balderson, Andrea J Cook, Melissa L Anderson, Rene J Hawkes, Kelly E Hansen, Judith A Turner – JAMA – 2016 –
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27002445/

⁽¹¹⁾ Mindfulness interventions reduce blood pressure in patients with non-communicable diseases: A systematic review and meta-analysis Ungsinun Intarakamhang ,Ann Macaskill , Pitchada Prasittichok – – Heliyon – 2020 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32373739/

⁽¹²⁾ Intensive meditation training improves perceptual discrimination and sustained attention-Katherine A MacLean , Emilio Ferrer, Stephen R Aichele, David A Bridwell, Anthony P Zanesco, Tonya L Jacobs, Brandon G King, Erika L Rosenberg, Baljinder K Sahdra, Phillip R Shaver, B Alan Wallace, George R Mangun, Clifford D Saron – Psychol Sci – 2010 –
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20483826/

⁽¹³⁾ Mindful breath awareness meditation facilitates efficiency gains in brain networks: A steady-state visually evoked potentials study – Benjamin Schöne, Thomas Gruber, Sebastian Graetz, Martin Bernhof & Peter Malinowski – Nature -Scientific Reports volume 8, 2018 – https://www.nature.com/articles/s41598-018-32046-5

⁽¹⁴⁾ Rapid changes in histone deacetylases and inflammatory gene expression in expert meditators – Perla Kaliman , María Jesús Alvarez-Lópe, Marta Cosín-Tomás, Melissa A Rosenkranz , Antoine Lutz Richard J Davidson – Psychoneuroendocrinology – 2014 –
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24485481/

⁽¹⁵⁾ Suite: Les effets de la méditation sur le cerveau – Mindfullness -Paris – http://www.mindfulness-paris.fr/mattiew-ricard/

^{(16 )} Meditation experience is associated with increased cortical thickness – Sara W. Lazar, Catherine E. Kerr, Rachel H. Wasserman,Jeremy R. Gray, Douglas N. Greve, Michael T. Treadway,Metta McGarvey,Brian T. Quinn, Jeffery A. Dusek,Herbert Benson, Scott L. Rauch, Christopher I. Moore, and Bruce Fischl– Neuroreport – 2005 –
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1361002/

^{(17 )} Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density -Britta K. Hölzel,James Carmody,Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard,and Sara W. Lazara – Psychiatry Res. 2011 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/

⁽¹⁸⁾ Does Mindfulness Training Without Explicit Ethics-Based Instruction Promote Prosocial Behaviors? A Meta-Analysis – Daniel R Berry , Jonathan P Hoerr , Selena Cesko , Amir Alayoubi, Kevin Carpio , Hannah Zirzow , Wesley Walters, Genny Scram Katie Rodriguez , Vanessa Beaver — Pers. Soc. Psychol. Bull. – 2020 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31971095/

⁽¹⁹⁾ Mindfulness increases prosocial responses toward ostracized strangers through empathic concern – Daniel R Berry , Athena H Cairo , Robert J Goodman , Jordan T Quaglia, Jeffrey D Green , Kirk Warren Brown – Exp Psychol Gen – 2018 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29309198/

⁽²⁰⁾ Meditation and vacation effects have an impact on disease-associated molecular phenotypes – E S Epel, E Puterman, J Lin, E H Blackburn, P Y Lum, N D Beckmann, J Zhu, E Lee, A Gilbert, R A Rissman, R E Tanzi & E E Schadt – Translational Psychiatry – 2016 – https://www.nature.com/articles/tp2016164

⁽²¹⁾ « La méditation agit directement sur notre stress » – Francis Lecompte – CNRS le journal- 2020- https://lejournal.cnrs.fr/articles/la-meditation-agit-directement-sur-notre-stress

⁽²²⁾ Relationship between Mindfulness-Based Stress Reduction and Immune Function in Cancer and HIV/AIDS – Rachel Lerner, Jeffrey L. Kibler & Simon B. Zeichner – Cancer and Clinical Oncology – Canadian Center of Science and Education 2013 –
https://www.researchgate.net/publication/299708439_Relationship_Between_Mindfulness-Based_Stress_Reduction_and_Immune_Function_in_Cancer_and_HIVAIDS

⁽²³⁾ Psycho-Endocrine-Immune Response to Mindfulness-Based Stress Reduction in Individuals Infected with the Human Immunodeficiency Virus: A Quasiexperimental Study – F Patrick Robinson, Herbert L Mathews, Linda Witek-Janusek – The Journal of Alternative and Complementary Medicine -2003- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14629846

⁽²⁴⁾ Mindfulness meditation training effects on CD4+ T lymphocytes in HIV-1 infected adults: A small randomized controlled trial – J. David Creswell,* Hector F. Myers, Steven W. Cole, and Michael R. Irwin – Brain Behav. Immun. 2009 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2725018

⁽²⁵⁾ Alterations in Brain and Immune Function Produced by MindfulnessMeditation- Richardj. Davidson,Phd, Jonkabat-Zinn,Phd, Jessicaschumacher, Ms, Melissarosenkranz, Ba,Danielmuller, Md, Phd, Sakif. Santorelli,Edd, Ferrisurbanowski, Ma, Anneharrington,Phd,Katherinebonus,Ma,Andjohnf. Sheridan,Phd – Psychosomatic Medicine – 2003- https://greatergood.berkeley.edu/images/uploads/Davidson-Mindfulness_on_Brain_and_Immune_Functionpdf.pdf

⁽²⁶⁾ Champ d’application et contre-indications – Emergence – https://www.emergences.org/pages/meditation-pleine-conscience

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